Про силовые тренировки и ЗОЖ. Зачем нам нужны мышцы?

Открою секрет:  мышцы играют решающую роль в здоровье человека. Да, представляете себе, РЕШАЮЩУЮ РОЛЬ В ЗДОРОВЬЕ.  Я вообще за красоту, но НЕ ценой здоровья. В системе моих ценностей – 1. Здоровье, 2. Красота, поэтому любые рекомендации быть красивой ценой здоровья идут в бан. Потому что сложно быть красивым и больным. Можно, но не долго. А если ты здоров,  то красота – дело техники

Итак, зачем нам мышцы?

Они позволяют нам  стоять, ходить,  удерживать баланс,  вставать, садиться,  и даже  дышать. Поддержание мышечного корсета  помогает уменьшить боли в спине, предотвратить случайные падения. И вот тут тот редкий случай, когда диетологи, тренеры и врачи согласны, что мышцы МЕГА важны для  большего сжигания калорий  и увеличения энергии.  Девушки, это значит, что можно кушать столько же и худеть или чуть больше и не толстеть, при условии силового тренинга.   

Регулярные занятия силовыми тренировки лучшее, что можно сделать для профилактики  остеопороза и саркопении

Хорошо, если есть возможность заниматься с тренером в зале.  Но если такой возможности нет, Вы можете это делать самостоятельно, где угодно, используя вес собственного тела.  Для достижения  наилучших результатов, такие занятия  рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, минимум  по 20 минут.  Если Вы давно не занимались, будьте осторожны, при выборе нагрузки и веса, чтобы предотвратить травмы.  Кол-во повторений  8-12. Кол-во подходов  - 2-3  

Упражнения, которые могут подойти, если Вы решили использовать вес собственного тела: отжимания, приседания,  планки,  выпады, подъем бедра.  Йога также  строит мышцы, используя вес тела, к тому же улучшает гибкость  и снижает  стресс.

Так что не обходите стороной силовые тренировки и будет Вам легкость в любом возрасте.

Системный подход к ЗОЖ и немного магии в Школе Здоровья. Регистрация тут: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfLMoviGiycKqcu68V3--RPTdeNQd2M4w38oOc8jP6BblnCuw/viewform

Мой  недавно рожденный Ютуб канал здесь https://www.youtube.com/channel/UC1tGNNjHKoe7Ovor_eK2NAQ   

#ВашаАБ  #ШколаЗдоровья  

Для справки: Саркопения  - возрастное (начинается в 30 лет),  атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.  По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет).  Падения являются особой проблемой для пожилых людей, страдающих саркопенией. Силовые трени роки, хотя бы два раза внеделю помогают  замедлить или частично изменить эффекты естественной, постепенной саркопении. Вторая проблема возраста -  остеопороз: имеет постепенное начало, при недостаточном или неправильном  питании  и отсутствии  физической активности. 

М – Метаболизм. Н - несправедливость. Твой #ЗОЖ

М – Метаболизм

Н  - несправедливость

Твой #ЗОЖ

Почему один человек ест, как растущий юнец  и не получает ни грамма лишнего веса, в то время как для другого человека,  даже маленькая слабость в еде отражается  на шкале весов?

Дело в  индивидуальных различиях  обмена  веществ, мышечной массы и физической активности.

Метаболизм (обмен веществ)  - это процесс, посредством которого наши тела преобразовывают  то, что мы едим в энергию, необходимую для поддержания жизни в организме, от дыхания до моргания ))

Быстрый обмен веществ – это, как  горячая  печь, которая сжигает топливо (калории) быстро. Медленный метаболизм нуждается в меньшем количестве топлива, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Можно, конечно, опустить руки и обвинить метаболизм в лишнем весе. Но, есть способы поддержания обмена веществ и здорового веса.

Утверждение1:  Скорость нашего метаболизма  не может измениться.

Правда:  Хотя правда, что генетика определяет скорость нашего метаболизма, мы можем повысить метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир, а это значит, что с  мускулистым телом нужно больше калорий, чтобы функционировать, чем людям, с более высоким процентом жира в организме.

Наша мышечная масса уменьшается, поскольку мы стареем, и это способствует более медленной скорости обмена веществ. Но вы можете противодействовать этому процессу,  добавив  силовые упражнения, чтобы снизить этот спад.

Утверждение2:  Диета из  зеленого чая и перца чили будет стимулировать обмен веществ.

Правда: Никакая магия пищи не ускорит обмен веществ. Некоторые исследования показали, что зеленый чай и острый  перец чили временно увеличивают  скорость метаболизма, но этого увеличения  не достаточно, чтобы компенсировать лишние съеденные калории.

Путь к здоровой потере веса   - это путь  через сбалансированное питание,  богатое  питательными веществами, а не через диету в обилии перца чили.

Утверждение3:  Питание поздно ночью замедляет обмен веществ.

Правда:  Лишние калории – не то, когда, когда вы едите их, а что и сколько. Существует мало доказательств, подтверждающих тот факт, что употребление в пищу после 8 часов вечера вызывает увеличение веса. Тем не менее, люди  более склонны к бездумной вредной высококалорийной пище  по вечерам,  во время просмотра телевизора или интернета.  Калории в таких приемах пищи превышают дневную норму, что  может привести к увеличению веса.

Утверждение4:  Низкокалорийная  диета  и пропуски приемов  пищи может придать импульс к потере  веса.

Правда: Потеря веса,  это все о создании дефицита  энергии – потребления  меньше калорий, чем ваше тело затрачивает каждый день. НО,  создавая  слишком большой дефицит калорий, человек  может иметь неприятные последствия. Наши тела умные и запрограммированы на выживание. Жестокое ограничение калорий  могут заставить  ваше тело думать, что наступает  голод, и что теперь  нужно выживать с  меньшим количеством калорий.  Ваше тело приспосабливается к ограниченному потреблению,  и использует меньше калорий для выполнения тех же задач, а каждая сверх этого калория уйдет в запас, известно куда )) 

Регистрация в группу ШКОЛЫ ЗДОРОВЬЯ открыта. Старт 8 февраля. Записаться

#ВашаАБ

P.S. Оригинал статьи ТУТ

ЧТО КУШАТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?! Твой #ЗОЖ

Ответ зависит от индивидуальных особенностей человека и специфики физической активности, но есть некоторые общие истины, которые можно применить, будь ты «боец» выходного дня или бывалый спортсмен.
ЕСЛИ ЛЕНЬ ЧИТАТЬ ДО КОНЦА, резюме ниженаписанного ВОТ - Важно получить сочетание белка и углеводов за 1-3 часа перед тренировкой, и, в течение примерно 20 минут после тренировки.
А если подробно: 
Не забывайте про углеводы! Углеводы являются топливом для Ваших мышц. И, чем труднее они работают, тем больше углеводов, нужно, чтобы продолжать движение.

Известная истина гласит - НЕ ЕСТЬ СРАЗУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ! В то время, как Ваши мышцы пытаются сделать свою работу, Ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу. Эти конкурирующие потребности - лучший способ снижения производительности. Кроме того, еда перед самой тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке, вызывая неприятные ощущения.
В идеале, прием пищи должен быть за 1-3 часа до занятий, в зависимости от особенностей Вашего организма. Поэкспериментируйте и найдите Ваш идеальный вариант.
 Пример еды перед тренировкой: Арахисовая паста или банан; Греческий йогурт с ягодами; Овсяная каша и фрукты; Горсть орехов и изюма (изюм две части: одна часть орехов).
Обратите внимание на то, что каждый из вариантов включают в себя белки и углеводы. Но более важным является получение белков и углеводов в после тренировки. Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в Ваших мышцах во время тренировки, после которой, Вам необходимо пополнить эти запасы, что восстановить их.

Предлагается прием пищи в пределах от 15 до 20 минут после тренировки. Для восстановления и ремонта мышц - идеальное соотношение углеводов и белков - 3: 1, как вариант - фруктово-ягодный смузи с нежирной молочкой или йогурт с ягодами. К регулярному приему смешанной пищи можно переходить через 3-4 часа после тренировки.

И помните – НИКАКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ с новой едой в день (за день) соревнований или важных тренировок. Хотите что-то новое. Попробуйте это заранее.
#ВашаАБ .
В Школе Здоровья - системный подход к ЗОЖ и немного магии. Регистрация по ссылке: https://docs.google.com/…/1FAIpQLSfLMoviGiycKqcu68…/viewform
Полный текст, переведенной выше статьи, от академии питания и диетологии, тут: http://www.eatright.org/…/exercise-nu…/timing-your-nutrition

P.S. Кто делает планку или желает начать, группу поддержки всегда можно найти тут: https://www.facebook.com/groups/260488950808059/

Photo by Olivier Da Costa

Я не скажу, что это подвиг, но вообще что-то героическое в этом есть. ЗОЖ

— Подъём в 6 часов утра!!
— Ненаказуемо.
— с 8 до 10 — подвиг.
— как это понимать?
— Это значит, что от 8 до 10 утра у него запланирован подвиг. Ну, что вы скажете, господин бургомистр, о человеке, который ежедневно отправляется на подвиг, точно на службу?
— Я сам служу, сударыня. Каждый день к девяти утра я должен идти в мой магистрат. Я не скажу, что это подвиг, но вообще что-то героическое в этом есть.
(Тот самый Мюнхгаузен)

Всегда восхищаюсь людьми, которыми редко кто восхищается. Знаете, есть такие, кто с самого детства - юности ведет здоровый образ жизни и у них нет повода выложить фотку ДО и ПОСЛЕ или похвастаться стажем курения и яркой историей КАК БРОСИЛ. Или рассказом про то, как с диванного овоща превратился в марафонца. Они не понимают в чем, собственно то подвиг?! Подвиг 20 лет ничего не делать, наедая лишний вес, потом с ним бороться и потом быть героем своей борьбы?! Они правда не понимают. Я общалась с такими людьми, и, хотя, сама не отношусь к их категории, согласна с тем, что ПОДВИГ, мягко говоря, высосан из пальца. Одно из определений: По́двиг — героический поступок, совершённый в трудных условиях.
#ЗОЖ - это не про подвиги, #ЗОЖ - это про любовь к себе, ....НО, "вообще, что-то героическое в этом есть" (с)
НАЧАТЬ ЖЕ МОЖНО В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

#ВашаАБ #ШколаЗдоровья

ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ или ЗАВИСИМОСТЬ

Один из вопросов, который "аккуратно" задают на семинарах по ПРИВЫЧКАМ - "КАК ИЗБАВИТЬСЯ от таких привычек, как ГРЫЗТЬ НОГТИ, КУСАТЬ ВОЛОСЫ, ДЕРГАТЬ ЗАУСЕНИЦЫ, ТРОГАТЬ (ЧЕСАТЬ) КОЖУ ГОЛОВЫ, КУСАТЬ ЩЕКУ ИЗНУТРИ  и т.д."   Задают после семинара, или в ходе, со ссылкой на "у моего знакомого". т.к. у нас не принято об этом говорить вслух. А как выясняется, проговаривание этой проблемы - один из способов от нее избавиться.

Грань между вредной привычкой и зависимостью очень тонкая, можно сказать, что это одно и тоже  с разной степенью интенсивности. Например, привычка просматривать ленту фейсбука легко может превратиться в интернет-зависимость. 

В поисках информации. я пошла гулять просторами и интернета и ужаснулась, увидев, как много людей,  и как сильно они страдают от тех или иных привычек. Страдают и анонимно пишут об этом на форумах. Кто-то с 12 лет, кто-то 2 года как, но все реально мучаются  и не могут ничего сделать. Многие из них пишут, что обращались к психологам, но пока "воз и ныне там". 

Аддикция -  ощущаемая человеком навязчивая потребность в определённой деятельности

*ADDICTION, переводится, как  зависимость, склонность, пагубная привычка

Аддиктивное поведение связано с желанием человека уйти из реальной жизни путём изменения состояния своего сознания.

Море статей, информации и рекомендаций на эту тему с ответами на вопрос "КАК ИЗБАВИТЬСЯ". Пожалуй, на первом месте - ОБРАЩЕНИЕ К ПСИХОЛОГУ, ПСИХОТЕРАПЕВТУ, ПСИХИАТРУ. 

на втором  - ГРУППЫ ВЗАИМОПОМОЩИ (по принципу общества анонимных алкоголиков). Вот на этом месте поподробнее, основываясь на увиденном, что происходит на форумах.
Людям нужно об этом говорить друг с другом. Анонимные посетители, с выдуманными именами, выплескивают свое удивление и радость, что нашли себе подобных, сопровождая: " я думала, я одна такая", "оказывается нас тут много", "я тоже чувствую приятное покалывание в пальцах перед тем, как начинаю грызть ногти", "я даже не замечаю, как жую свои волосы" и т.д. 

Когда люди, подверженные той или иной привычке, собираются вместе, для того чтобы делиться проблемами и поддерживать друг друга на пути избавления от зависимостей, это увеличивает вероятность успеха,  вследствие того, что выделяемые в ходе встреч биологически - активные вещества, такие как дофамин,  могут спровоцировать чувство удовлетворения естественным путём без необходимости делать то, что приносит удовольствие из "любимых" привычек. На одном из семинаров, участники предложили создать группу анонимных обладателей вредных привычек (хорошая идея)

на третьем  - РАЗНОГО РОДА РЕКОМЕНДАЦИИ ИЗ СЕРИИ "ЧТО ДЕЛАТЬ" РАБОТАЯ С ЭТИМ. 

Вот основные:

1. Записывать КАЖДЫЙ случай, когда вы ЭТО делаете и что ЭТОМУ предшествовало. Минимум 2 недели. 

2. Записывать, что вы чувствуете, когда ЭТО  делаете,  и  что вы чувствуете после.

Учитывая, что часто мы делаем ЭТО  в состоянии стресса и напряжения, а процесс приносит нам удовлетворение и расслабление, следующий пункт

3. Найти то, что расслабляет вас и делать вместо ЭТОГО

4. Вести дневник-график, дополняя п.1 и п.2. записывая дату, время и продолжительность (кол-во)  ЭТОГО, каждый раз, когда делаете. 

5. Придумать физическое напоминание, чтобы остановить в тот момент, когда ЭТО  происходит неосознанно  - утяжелители на руки, перчатки, перец... (помню в детстве, девочке во дворе  мазали руки зеленкой, чтобы не грызла ногти. но ее это не останавливало)

6. Вместо привычного действия, придумать похожую альтернативу. Например, вместо покусывания, делать массаж пальцев или растирание, занять чем-то руки, играть с резинкой...

7. Работать над повышением самооценки

Хотелось верить, что есть волшебные простые методы избавления, а оказалось  -  это постоянная работа над собой. И что важно - это вопрос НЕ в СИЛЕ ВОЛИ. Так что не надо себя ругать, еще больше формируя чувство вины. 

P.S. ОКАЗЫВАЕТСЯ!! Есть приемлемые обществом формы аддикции: духовные практики, медитации, влюблённость, творчество, трудоголизм, интернет-зависимость, шопоголизм, экстремальный спорт, переедание.

Подробнее о разных видах зависимостей и рекомендации, можно прочитать тут (англ)

про волосы

про ногти

про ногти (рус)

про губы

про нос (рус)

Тефлоновая сковородка в #ЗОЖ #ЯНеИдеальная

Тефлоновая сковородка в #ЗОЖ  #ЯНеИдеальная 

Мои любимые родственники, в каждый их приезд в Киев, делали мне дырку в голове замечания,  как же я могу быть ЗОЖ,  и при этом использовать старую сковородку с тефлоновым покрытием, ведь известно даже детям, что когда разрушается тефлон он становится крайне токсичным, вредным и мега-опасным для жизни. 

Справедливости ради, нужно сказать, что пользуемся мы сковородкой редко, но в какой-то момент таки решила  - пришла пора. Ведь старая тефлоновая сковородка  - это в 100 раз хуже, чем чемодан без ручки. С чемоданом заметно неудобно, а со сковородкой, на первый взгляд все в порядке, но она незаметно отравляет твою жизнь. 

Чтобы не быть голословной я пошла в гугл искать ответ и сразу нашла интересную статью со ссылками на доказательства вреда тефлона. Потом вспомнила, как продавец нам рассказал, что сковородки Tefal  давно не используют тефлоновое покрытие и поэтому новые сковородки TEFAL абсолютно безвредные. Я очень порадовалась, что теперь у меня все круто, без токсинов на кухне, и для полноты картины этого поста и аспирантского прошлого, решила  проверить, в чем отличия тефлонового покрытия и нового антипригарного. Зашла в википедию  и ..... формула этих покрытий одинаковая. Данное соединение называется Политетрафторэтилен и формула (-C₂F₄-)_n , которое всячески признают безвредным, даже после длительного использования, объясняя миф вредности маркетинговыми войнами.  "Можливий негативний вплив політетрафлуоретену на здоров'я людини вже багато років є предметом спекуляцій. За звичайних умов полімер дуже стійкий та інертний, не вступає в реакцію з їжею, водою та побутовою хімією. При потраплянні в організм політетрафлуоретен нешкідливий. В Мережі поширені твердження про небезпеку використання тефлону в побуті для посуду. Хоча ці твердження мають наукоподібний вигляд, як правило, вони є анонімними, і без прямих посилань на джерела. Ймовірно, ці звинувачення походять від конкурентної війни 1950-60-х років виробників посуду проти DuPont, що володів монопольними правами на виготовлення тефлонового посуду на території США. 

Поэтому вопрос вредности старой тефлоновой сковородки остался открытым. Но теперь, для меня, "тефлоновая сковородка",  это такая же метафора, как  "чемодан без ручки" - токсичные предметы и люди, мысли и зависания в прошлом, которые незаметно портят нашу жизнь, и с которыми пришла пора прощаться. 

#Ваша АБ 

#ШколаЗдоровья 

про #ЗОЖ и почему стройность - это не только про красоту

1. Как правило, оптимальный вес соответствует здоровому состоянию, и если тело отягощено лишними килограммами ИЛИ НАОБОРОТ, оно не может нормально работать. 

2. Каждый потерянный кг веса означает потерю четырех кг нагрузки на колени на каждом шаге, т.е., если вы за день делаете 10 тысяч шагов, то давление на ваши колени снижается на 40 тонн! В ДЕНЬ! 

3. Даже маленькая потеря веса на большом промежутке времени является преимуществом.

4. Лишний вес увеличивает вероятность почти всех заболеваний сердечно - сосудистой системы. 

5. Какой у Вас индекс массы тела (ИМТ)? Нормальные значения – от 18,5 до 24,9. Если считать на калькуляторе: вес в кг делим два раза на рост в метрах (для ботанов - вес, кг / рост*2, м). Для людей с очень развитой мускулатурой (спортсмены, культуристы) эта формула не подходит

Классификация	Индекс массы тела, кг/м2 (ИМТ по Кетлеру)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	менее 18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5-24,9	Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)	25,0-29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0-34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0-39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	40,0 и более	Чрезвычайно высокий