С чего начать бегать? Только для новичков. Часть1

Про силовые тренировки и ЗОЖ. Зачем нам нужны мышцы?

Открою секрет:  мышцы играют решающую роль в здоровье человека. Да, представляете себе, РЕШАЮЩУЮ РОЛЬ В ЗДОРОВЬЕ.  Я вообще за красоту, но НЕ ценой здоровья. В системе моих ценностей – 1. Здоровье, 2. Красота, поэтому любые рекомендации быть красивой ценой здоровья идут в бан. Потому что сложно быть красивым и больным. Можно, но не долго. А если ты здоров,  то красота – дело техники

Итак, зачем нам мышцы?

Они позволяют нам  стоять, ходить,  удерживать баланс,  вставать, садиться,  и даже  дышать. Поддержание мышечного корсета  помогает уменьшить боли в спине, предотвратить случайные падения. И вот тут тот редкий случай, когда диетологи, тренеры и врачи согласны, что мышцы МЕГА важны для  большего сжигания калорий  и увеличения энергии.  Девушки, это значит, что можно кушать столько же и худеть или чуть больше и не толстеть, при условии силового тренинга.   

Регулярные занятия силовыми тренировки лучшее, что можно сделать для профилактики  остеопороза и саркопении

Хорошо, если есть возможность заниматься с тренером в зале.  Но если такой возможности нет, Вы можете это делать самостоятельно, где угодно, используя вес собственного тела.  Для достижения  наилучших результатов, такие занятия  рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, минимум  по 20 минут.  Если Вы давно не занимались, будьте осторожны, при выборе нагрузки и веса, чтобы предотвратить травмы.  Кол-во повторений  8-12. Кол-во подходов  - 2-3  

Упражнения, которые могут подойти, если Вы решили использовать вес собственного тела: отжимания, приседания,  планки,  выпады, подъем бедра.  Йога также  строит мышцы, используя вес тела, к тому же улучшает гибкость  и снижает  стресс.

Так что не обходите стороной силовые тренировки и будет Вам легкость в любом возрасте.

Системный подход к ЗОЖ и немного магии в Школе Здоровья. Регистрация тут: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfLMoviGiycKqcu68V3--RPTdeNQd2M4w38oOc8jP6BblnCuw/viewform

Мой  недавно рожденный Ютуб канал здесь https://www.youtube.com/channel/UC1tGNNjHKoe7Ovor_eK2NAQ   

#ВашаАБ  #ШколаЗдоровья  

Для справки: Саркопения  - возрастное (начинается в 30 лет),  атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.  По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет).  Падения являются особой проблемой для пожилых людей, страдающих саркопенией. Силовые трени роки, хотя бы два раза внеделю помогают  замедлить или частично изменить эффекты естественной, постепенной саркопении. Вторая проблема возраста -  остеопороз: имеет постепенное начало, при недостаточном или неправильном  питании  и отсутствии  физической активности. 

М – Метаболизм. Н - несправедливость. Твой #ЗОЖ

М – Метаболизм

Н  - несправедливость

Твой #ЗОЖ

Почему один человек ест, как растущий юнец  и не получает ни грамма лишнего веса, в то время как для другого человека,  даже маленькая слабость в еде отражается  на шкале весов?

Дело в  индивидуальных различиях  обмена  веществ, мышечной массы и физической активности.

Метаболизм (обмен веществ)  - это процесс, посредством которого наши тела преобразовывают  то, что мы едим в энергию, необходимую для поддержания жизни в организме, от дыхания до моргания ))

Быстрый обмен веществ – это, как  горячая  печь, которая сжигает топливо (калории) быстро. Медленный метаболизм нуждается в меньшем количестве топлива, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Можно, конечно, опустить руки и обвинить метаболизм в лишнем весе. Но, есть способы поддержания обмена веществ и здорового веса.

Утверждение1:  Скорость нашего метаболизма  не может измениться.

Правда:  Хотя правда, что генетика определяет скорость нашего метаболизма, мы можем повысить метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир, а это значит, что с  мускулистым телом нужно больше калорий, чтобы функционировать, чем людям, с более высоким процентом жира в организме.

Наша мышечная масса уменьшается, поскольку мы стареем, и это способствует более медленной скорости обмена веществ. Но вы можете противодействовать этому процессу,  добавив  силовые упражнения, чтобы снизить этот спад.

Утверждение2:  Диета из  зеленого чая и перца чили будет стимулировать обмен веществ.

Правда: Никакая магия пищи не ускорит обмен веществ. Некоторые исследования показали, что зеленый чай и острый  перец чили временно увеличивают  скорость метаболизма, но этого увеличения  не достаточно, чтобы компенсировать лишние съеденные калории.

Путь к здоровой потере веса   - это путь  через сбалансированное питание,  богатое  питательными веществами, а не через диету в обилии перца чили.

Утверждение3:  Питание поздно ночью замедляет обмен веществ.

Правда:  Лишние калории – не то, когда, когда вы едите их, а что и сколько. Существует мало доказательств, подтверждающих тот факт, что употребление в пищу после 8 часов вечера вызывает увеличение веса. Тем не менее, люди  более склонны к бездумной вредной высококалорийной пище  по вечерам,  во время просмотра телевизора или интернета.  Калории в таких приемах пищи превышают дневную норму, что  может привести к увеличению веса.

Утверждение4:  Низкокалорийная  диета  и пропуски приемов  пищи может придать импульс к потере  веса.

Правда: Потеря веса,  это все о создании дефицита  энергии – потребления  меньше калорий, чем ваше тело затрачивает каждый день. НО,  создавая  слишком большой дефицит калорий, человек  может иметь неприятные последствия. Наши тела умные и запрограммированы на выживание. Жестокое ограничение калорий  могут заставить  ваше тело думать, что наступает  голод, и что теперь  нужно выживать с  меньшим количеством калорий.  Ваше тело приспосабливается к ограниченному потреблению,  и использует меньше калорий для выполнения тех же задач, а каждая сверх этого калория уйдет в запас, известно куда )) 

Регистрация в группу ШКОЛЫ ЗДОРОВЬЯ открыта. Старт 8 февраля. Записаться

#ВашаАБ

P.S. Оригинал статьи ТУТ

ЧТО КУШАТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?! Твой #ЗОЖ

Ответ зависит от индивидуальных особенностей человека и специфики физической активности, но есть некоторые общие истины, которые можно применить, будь ты «боец» выходного дня или бывалый спортсмен.
ЕСЛИ ЛЕНЬ ЧИТАТЬ ДО КОНЦА, резюме ниженаписанного ВОТ - Важно получить сочетание белка и углеводов за 1-3 часа перед тренировкой, и, в течение примерно 20 минут после тренировки.
А если подробно: 
Не забывайте про углеводы! Углеводы являются топливом для Ваших мышц. И, чем труднее они работают, тем больше углеводов, нужно, чтобы продолжать движение.

Известная истина гласит - НЕ ЕСТЬ СРАЗУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ! В то время, как Ваши мышцы пытаются сделать свою работу, Ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу. Эти конкурирующие потребности - лучший способ снижения производительности. Кроме того, еда перед самой тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке, вызывая неприятные ощущения.
В идеале, прием пищи должен быть за 1-3 часа до занятий, в зависимости от особенностей Вашего организма. Поэкспериментируйте и найдите Ваш идеальный вариант.
 Пример еды перед тренировкой: Арахисовая паста или банан; Греческий йогурт с ягодами; Овсяная каша и фрукты; Горсть орехов и изюма (изюм две части: одна часть орехов).
Обратите внимание на то, что каждый из вариантов включают в себя белки и углеводы. Но более важным является получение белков и углеводов в после тренировки. Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в Ваших мышцах во время тренировки, после которой, Вам необходимо пополнить эти запасы, что восстановить их.

Предлагается прием пищи в пределах от 15 до 20 минут после тренировки. Для восстановления и ремонта мышц - идеальное соотношение углеводов и белков - 3: 1, как вариант - фруктово-ягодный смузи с нежирной молочкой или йогурт с ягодами. К регулярному приему смешанной пищи можно переходить через 3-4 часа после тренировки.

И помните – НИКАКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ с новой едой в день (за день) соревнований или важных тренировок. Хотите что-то новое. Попробуйте это заранее.
#ВашаАБ .
В Школе Здоровья - системный подход к ЗОЖ и немного магии. Регистрация по ссылке: https://docs.google.com/…/1FAIpQLSfLMoviGiycKqcu68…/viewform
Полный текст, переведенной выше статьи, от академии питания и диетологии, тут: http://www.eatright.org/…/exercise-nu…/timing-your-nutrition

P.S. Кто делает планку или желает начать, группу поддержки всегда можно найти тут: https://www.facebook.com/groups/260488950808059/

Photo by Olivier Da Costa