ХОТИТЕ ЖИТЬ В ТРАНСЕ? - СПИТЕ МЕНЬШЕ!
Брать кредит времени у сна - это все равно что переедать и верить, что лишний вес - это генетика.
🌎 Кроме того, что плохой сон влияет на здоровье (диабет, снижение иммунитета, депрессии, лишний вес), это еще и:
📎Хуже внешность
📎Хроническая усталость
📎Ускоренное старение
📎Плохая память
📎Снижение результатов тренировок
📎Перепады настроения, раздражительность, апатия
и:
📎НАРУШЕНИЕ ПРОЦЕССОВ ВОСПРИЯТИЯ - одно из последствий недостатка сна. Когда происходит нарушение восприятия мы легче поддаемся внушению (реклама, другие люди, новости, мошенники, …).
🙄 Я помню, как проходила серию корпоративных тренингов по лидерству, на которых нам разрешено было употреблять алкоголь, обучение затягивалось до 12 ночи и начинались рано утром, а ночью нужно было выполнить задание и иногда мы не спали вообще. Я помню, как люди на этих тренингах принимали решения уходить из семьи, переезжать в другой город, продолжать работать больше за меньшие деньги, чтобы доказать свое лидерство. Тренерам не нужно было сильно напрягаться, чтобы внушить нам то, что было выгодно заказчику. Мы были в трансе, мы хотели продолжения, мы давали прекрасную обратную связь по тренингу. После тренинга все нововведения в компании принимались персоналом гораздо легче и веселее))
🔥На курсе «НЛП - Практик» от Алуника Добровольская и Александр Герасимов мы изучали тему гипноза. Одно из условий гипноза- это введения человека в транс, когда кора головного мозга снижает свою активность. Как говорят в народе - мозг отключается. Открытием для меня было, что специально не нужно вводить в транс, люди там достаточно часто бывают. Потому что алкоголь, усталость и недостаток сна этому активно способствуют
🌎 Чтобы сохранить здоровье и адекватность имеет смысл помнить, что СОН - это не просто пассивное бессознательное времяпрепровождение. Это сложный процесс активного восстановления всего организма.
🌎 У каждого человека своя норма сна. Нижняя граница составляет 7 часов, верхняя не предусмотрена. Но важно знать, что если Ваша норма 8 часов, а вы находитесь в постели 10 часов, то через время, ваш сон распределиться на 10 часов, при этом станет трудно засыпать и возможны ночные пробуждения, сон станет поверхностным. Это все равно, что размазать сон, как пюре по большой тарелке. Пусть постель будет местом для сна и секса, а не «валяния» с планшетом и работы с ноутбуком. ТВ из спальни лучше убрать. Совсем
🌎 Как определить норму сна - экспериментально. Фитнес - браслеты облегчают ведение статистики.
Если вы проснулись и в течение дня чувствуете себя бодрым, активным, нет дневной сонливости - вы выспались. Важно помнить, что сонливость и слабость может быть признаком какого-либо нарушения и вопрос не сна (анемии, депрессии, гипотериоз)
🌎 Качество сна важнее количества!
Качественный сон - это когда 4-5 полных цикла по 90-100 минут каждый. Один ЦИКЛ = 4 фазы сна
Все мы слышали про ДВЕ фазы сна - фаза глубокого сна сна и фаза быстрого сна. На самом деле этих фаз ЧЕТЫРЕ (раньше выделяли пять, но позже объединили 3 и 4 в одну)
🌎 АРХИТЕКТУРА СНА 🌎
📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎☑️ФАЗА 1 - NREM Stage 1
до 10 минут.
Дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы. Вы легко спите и можете быстро проснуться.
На этом этапе происходят подрагивания и причудливый рывок, который мы иногда чувствуем как падение. Есть мнение, что это рудиментарный рефлекс, который люди развили во время эволюционного процесса, чтобы не упасть с деревьев, на которых они спали. Люди с нарушением привычек сна, как правило, имеют эти рывки чаще.
☑️ФАЗА 2 - NREM Stage 2
около 20 минут.
Тело уменьшает активность, чтобы подготовить нас к глубокому сну. Уже сложнее разбудить человека. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна». Происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).
45% от общего сна мы проводим во второй фазе
ДВЕ ПЕРВЫХ ФАЗЫ вместе, часто называют ЛЕГКИМ СНОМ или БЫСТРЫМ СНОМ
☑️ФАЗА 3 - NREM Stage 3
40-60 минут.
Эта стадия сна относится к комбинации фаз, которые ранее разделялись на фазу 3 и фазу 4
В этот момент мы не реагируем на внешние шумы. Разбудить человека очень сложно, а если получается, то он дезориентирован в течение первых нескольких минут.
Другие названия этой фазы - МЕДЛЕННЫЙ СОН, ГЛУБОКИЙ СОН, ДЕЛЬТА - СОН
☑️ФАЗА 4 - REM
10 - 60 минут (нарастает в течение ночи)
Это заключительная стадия стандартного цикла сна, которую называют стадией быстрого движения глаз. В этот период мы видим самые яркие сны.
Другое название - ПАРАДОКСАЛЬНЫЙ СОН. По ЭЭГ это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.
📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎
🌎 ГЛУБОКИЙ СОН восстанавливает физическое здоровье, БЫСТРЫЙ СОН - умственные возможности
🌎 Точно разделить все фазы сна можно только по энцефалограмме мозга (ЭЭГ). Фитнесс браслеты фиксируют движения человека во сне и разделяет сон на 2 фазы — ворочается человек (фаза 1-2), спит неподвижно (фаза 3-4). Хорошо, если в браслете есть функция — умный будильник, который мягко будит человека в быстрой фазе сна.
🌎 ДНЕВНОЙ СОН «промывает мозги». Во время сна усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости (ликвор). Межклеточное пространство увеличивается на 60% и повышается циркуляция ликвора, усиливается удаление нейротоксичных отходов, которые накапливаются в активной центральной нервной системе. Среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136970
🌎 БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ:
📎Некоторым людям, с мутацией генов, отвечающих за длительность сна, может потребоваться 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться. У меня была на тренинге девушка, которая рассказывала, что ей хватает 4-5 часов, она больше спать не может)).
📎Предрасположенность Сова - Жайворонок определяется генами и если идти против природы, возникает социальный джетлаг.
📎Сон должен быть максимально сопряжен с темным временем суток.
📎Человек храпит только в медленной фазе сна, при этом во время храпа сны не снятся.
📎Степень «социального джетлага» можно определить по средней разнице во времени просыпания в будни и выходные дни. Чем больше разница - тем выше степень.
📎Мужчины лучше спят, если женщина рядом, а женщины, когда сами.
🌎 Можно ли научиться спать меньше? - МОЖНО! Но потребности во сне для организма меньше не станет
🌎 В исследованиях сна накоплено много знаний и успехов, НО по-прежнему нет значимого объяснения фактической функции сна.
🔥 МОИ РИТУАЛЫ СНА:
📎Открытое окно
📎Частично закрытые шторы
📎Телефон на зарядке далеко от кровати.
📎Кода просыпаюсь, сразу застилаю кровать и в течение дня к ней не подхожу для полежать, посидеть и тд.
📎Перед сном, иногда, включаю медитацию, используя программу Insight Timer
📎С вечера оставляю стакан воды, который выпиваю сразу, как проснусь
📎Пью минимум жидкости вечером, чтобы не вставать ночью. Кофе, чай только в первой половине дня.
📎Выключаю свет и сразу ложусь в спать. Ночником не пользуюсь.
СПАТЬ ИЛИ НЕ СПАТЬ - ЛИЧНЫЙ ВЫБОР КАЖДОГО
Про бессонницу я писала ранее. Можно прочитать тут: жми
