БЕССОННИЦА
Пока бегала - успела прочитать - прослушать книжку "Бессонница. Как победить болезнь". Автор Стюарт Моррис. На прочтение книги подтолкнули студенты Школы Здоровья и знакомые, у которых было много вопросов и много ещё осталось... относительно проблем с засыпанием или частыми пробуждениями среди ночи.
Итак, пока свежо в памяти, хочу поделиться с Вами моими, ранее собранными знаниями по этой теме и рекомендациями автора этой книги.
... Там где все сложно и разные патологии говорить не буду, об этом в книге было мало и рекомендовали обращаться с врачу, что логично. Речь пойдёт об основных причинах, проблемах, с которыми человек может справиться сам и методах профилактики
СТРЕССЫ, навязчивые мысли, эмоциональные переживания. Причины, которые на первом месте по кол-ву случаев возникновения бессонницы.
- Когда стресс проходит - проходит бессонница
- К стрессу можно привыкнуть (если он долгий) и тогда проблемы со сном тоже проходят
- Эмоциональные переживания, вызывающие бессонницу не всегда отрицательные. Позитивное перевозбуждение тоже может быть причиной плохого сна
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
- Ритуалы перед сном. Например, чтение книг, укладывание в постель за 40! минут до сна, проветривание комнаты, выключение всех приборов, гаджетов и пр., тёплый душ (ванна)
- Дыхательные практики.
- **Наблюдение за дыханием. Считать вдохи - выдохи (да, вот так прямо вдыхаем и говорим "про себя" 1-2-3-4-5, выдыхаем и повторяем: 1-2-3-4-5). **Ещё один вариант, который предлагает автор - начинать счёт после вдоха на задержке дыхания. Т.е. Вдох - задержка - 1-2-3-4-5-..-9... Выдох.
- ** проведение дыхательных практик в течение дня. Например, дыхание животом 10 циклов.
- Ведение дневника. 1. Что было днём (эмоции, дела, переживания, активность, самочувствие, питание) 2. Сколько спал ночью. 3. Качество сна (можно оценить по шкале от 1 до 10 свое субъективное ощущение).
- ИНТЕРЕСНО! Бывает, что стресс проходит, а бессонница, как установленное поведение остаётся с человеком. Тогда автор предлагает вариант фиксированного времени сна. Например, вам нужно 8 часов. И вы можете находиться в постели ровно это время. Ни минутой больше. Зачем Вам быть в кровати, если Вы не спите... Первые дни состояние и настроение может ухудшится, но со временем произойдёт формирование новой модели поведения, что кровать - это сон и организм привыкнет, что время в постели надо использовать эффективно. Не знаю, не пробовала, но идея кажется интересной
- Успокоительные чаи, отвары трав
ПИТАНИЕ. Причины, которые могут вызвать бессонницу, связанные с едой
1. Время последнего приёма пищи
2. Количеств съеденного на ночь
3. Качество и состав продуктов
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
Думаю, тут причины сами говорят, что нужно делать по-другому:
- Крайний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна
- Исключить тяжелую и жирную пищу
- Исключить напитки, содержащие кофеин и прочие активизирующие вещества (кофе, кола, чай, энергетики, алкоголь и т.д)
- Уменьшить размер порции перед сном по сравнению с привычным для себя
- Уменьшить кол-во жидкости на ночь, чтобы не просыпаться ещё и в туалет лишний раз. К тому же уменьшение жидкости на ночь уменьшит отечность лица утром )))
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Основные две причины а этой теме:
1. Недостаток физической активности - причина плохого качества сна
2. Нагрузка превышающая нормальный уровень для Вашего организма. Перетренированность (у спортсменов). Учащается пульс и сложнее расслабить организм. Могут быть быстрые провалы в сон на короткое время, с дальнейшим пробуждением
Время и вид активности тоже имеет значение, но в меньшей степени, чем вышеперечисленные факторы
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
1. Выбирать оптимальную нагрузку.
2. Заниматься физической активностью. Выбрать для себя наиболее подходящий вид и продолжительность. Например, я ВСЕГДА очень хорошо сплю после вечерней тренировки в бассейне. Даже, если ложусь через час после неё, проваливаюсь сразу и просыпаюсь уже утром.
3. Если вы раньше никогда не занимались спортом, начинайте с малого и увеличивайте время знаний очень постепенно. Не больше 10% в неделю
ПОЗДНЕЕ ЗАСЫПАНИЕ и ИСКУССТВЕННЫЕ РАЗДРАЖИТЕЛИ
1. Привычка засиживаться до поздна
2. Работа на ночь
3. Телевизор, интернет, телефоны, новости
4. Мигающие часы, лампочки на акустических приборах и прочее
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
Это самый простой случай, т.к. Убрать мигающую лампочку проще, чем выйти из стресса.
Автор книги предлагает не использовать глухих штор, т.к. Нарушается молекулярный часовой механизм (циркадные ритмы). Как для меня вопрос спорный. Т.к слишком много искусственного освещения находится за окном и является раздражителем. И есть специалисты, которые рекомендуют наглухо закрывать окна - шторы. В то же время я люблю просыпаться вместе со светом в окне и неплохо сплю без штор, которые отсутствуют дома в принципе. Все, конечно индивидуально, так что решайте как Вам спится лучше.
СМЕНА ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ. Эта причина относится к так называемой "приходящей бессоннице". Лечение и профилактика - время на восстановление и краткосрочный приём мелатонина на время восстановления (до недели)
Хотела кратко и сокращала, как могла.
Спасибо, тем, кто дочитал до конца ;) Пишу не перечитывая, если есть ошибки, опечатки, дайте знать.
ВСЕМ КРЕПКОГО СНА НОЧЬЮ И МНОГО ЭНЕРГИИ ДНЁМ. ЗДОРОВЬЯ И ЛЮБВИ
